Le mal de dos est l’un des problèmes les plus courants chez les personnes pratiquant un sport. Que ce soit en courant, en faisant de la musculation ou en pratiquant un sport d’équipe, beaucoup ressentent des tiraillements, des élancements ou des tensions dans le dos. La question cruciale est alors souvent de savoir s’il est plus utile de s’étirer ou de se renforcer.
La réponse n’est pas évidente, car le mal de dos a différentes causes. Nous vous montrons ci-dessous quand les étirements sont utiles, quand le renforcement musculaire a un meilleur effet – et pourquoi la combinaison des deux est généralement la meilleure stratégie.
Pourquoi le mal de dos survient-il pendant le sport ?
Les maux de dos apparaissent rarement « comme ça ». Les déclencheurs les plus fréquents sont
- Déséquilibres musculaires: certains muscles sont trop faibles, d’autres sont surchargés.
- Mauvaise technique d’entraînement, par exemple pour soulever des poids.
- Une charge unilatérale dans la vie quotidienne ou professionnelle (position assise prolongée, peu de mouvement).
- Manque de stabilité du tronc, ce qui fait que la colonne vertébrale n’est pas suffisamment soutenue.
- Échauffement insuffisant avant le sport.
Étirements – quand les utiliser ?
Les étirements réduisent la tension dans les muscles et améliorent la mobilité. En particulier lorsque le mal de dos est dû à des muscles raccourcis.
Avantages de l’étirement :
- Soulage les tensions musculaires dans le dos, le cou ou les jambes
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Favorise la circulation sanguine et la récupération après le sport
Exercices typiques:
- Étirement de l’arrière de la cuisse (hamstrings)
- Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Dos de cheval en bosse de chat (mobilisation de la colonne vertébrale)
CONSEIL : Combinaison d’étirement et de renforcement musculaire
Dans la plupart des cas, une combinaison individuelle des deux est optimale :
- Commencez par vous mobiliser et vous étirer pour relâcher les muscles tendus.
- Renforcer ensuite pour stabiliser le dos à long terme.
- En complément : formation technique, entraînement ergonomique et récupération.
La physiothérapie peut aider à trouver le bon équilibre et à effectuer correctement les exercices.
En principe
- Ne pas oublier l’échauffement : 5 à 10 minutes avant chaque entraînement.
- La régularité compte : mieux vaut des séances courtes plusieurs fois par semaine que des séances longues et rares.
- Faire attention à la posture : en s’asseyant, en soulevant ou en portant des charges.
- Prévoir la récupération : pauses, sommeil et activité physique légère (marche, vélo).
- En cas de douleurs aiguës : réduire l’effort et demander conseil à un physiothérapeute.
Conclusion
Il n’y a pas de réponse toute faite à la question « étirer ou renforcer ». En cas de douleurs dorsales dans le sport, la combinaison des deux est généralement la plus efficace.
Alors que l’étirement peut soulager les tensions aiguës, le renforcement assure une stabilité et une protection à long terme de la colonne vertébrale. Prendre le mal de dos au sérieux et travailler avec des exercices ciblés et un accompagnement physiothérapeutique permet non seulement de s’entraîner sans douleurs, mais aussi d’améliorer ses performances.