Причины боли в колене могут быть самыми разнообразными. Они возникают, например, из-за травм во время занятий спортом, несчастных случаев или признаков износа, таких как остеоартрит. Иногда, однако, анатомические деформации, такие как коленно-локтевые или носочно-локтевые, также способствуют появлению боли в колене.
Мышцы, окружающие колено, часто слишком слабы, чтобы удержать вес тела. Современные люди почти не двигаются и проводят большую часть времени перед компьютером, что может привести к укорочению икроножной мышцы и сгибателя бедра. Те, кто слишком много стоит, то есть подвержен физическому труду, чаще страдают от укорочения мышц бедра. Помимо слабых мышц, причиной боли в колене часто являются спайки и укорочение мышц. Сгибание, подъем по лестнице, ходьба — все эти действия дают о себе знать в колене. При регулярных тренировках можно укрепить мышцы, окружающие колено, и эффективно облегчить боль в колене.
Растяжка икры против боли в колене
Поставьте пятку правой ноги перед собой так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх. Теперь наклонитесь корпусом вперед к вытянутой правой ноге.
Держите шейный отдел позвоночника прямым, а взгляд устремлен в пол. Задняя нога может спокойно сгибаться. Чтобы сохранить равновесие, можно опереться руками на бедра. Расположите вес больше вперед, чтобы почувствовать растяжку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова выпрямитесь, чтобы выполнить растяжку другой ногой.
Растягивайте переднюю часть бедер
Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и отведите ногу назад так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
Если сначала вам не удается удержать равновесие, вы можете опереться свободной рукой о стену или спинку стула. Следите за тем, чтобы таз оставался прямым, и не выгибайте спину слишком сильно. Чем вертикальнее поза, тем лучше. Задержите растяжку на несколько секунд и перейдите на другую ногу, чтобы растянуть переднюю часть бедра и здесь.
Укрепление внешней поверхности бедра
Теперь пришло время укрепить боковые мышцы бедра. Лягте на пол и старайтесь держать тело прямым по бокам. Опирайтесь руками или ладонями на пол, чтобы сохранить равновесие. Если вы чувствуете себя устойчиво в этой позе, то теперь можете поднять верхнюю ногу вверх и растянуть внешнюю сторону бедра.
Поднимайте и опускайте ногу несколько раз подряд, чтобы тренировать мышцы. Выполняйте движения вверх и вниз довольно медленно, чтобы добиться эффективной растяжки. Затем переключитесь на другую сторону и выполните упражнение полностью и здесь.
Укрепление внутренней части колена
Цель следующего упражнения — укрепить внутреннюю часть бедра, чтобы укрепить колено. Для этого сядьте прямо на стул и поставьте ноги на ширине бедер. Поднесите ладони внутрь к коленям и вытолкните их наружу, слегка прижимая ноги к ним, оставаясь внутри. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд и снова отпустите руки. Повторите это упражнение около 6-7 раз.
Укрепление передней части бедра
Теперь подтяните ягодицы к краю стула и держите ноги на ширине бедер. Теперь поднимите правую ногу вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите ногу и переключитесь на левую ногу. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой. Повторите эту последовательность около 8 раз, чтобы эффективно укрепить переднюю часть бедер.
Регулярное выполнение этих упражнений позволит эффективно укрепить мышцы, окружающие колени. Сильные мышцы стабилизируют колени и помогают снять укорочение и спайки. Это может облегчить боль, и движения, такие как сгибание или разгибание, снова станут плавными.
