5 exercices contre les douleurs au genou

Les causes des douleurs au genou peuvent être multiples. Elles sont par exemple dues à des blessures lors de la pratique d’un sport, à des accidents ou à des phénomènes d’usure, comme l’arthrose. Mais il arrive aussi que des malformations anatomiques, comme les jambes en X ou en O, favorisent les douleurs au genou.

Les muscles qui entourent le genou sont souvent trop faibles pour supporter le poids du corps. L’homme moderne ne bouge guère et passe la plupart de son temps devant l’ordinateur, ce qui peut entraîner un raccourcissement du mollet et du fléchisseur de la hanche. Les personnes qui restent trop souvent debout, c’est-à-dire qui sont exposées à des travaux physiques, sont plus susceptibles de souffrir d’un raccourcissement des muscles de la cuisse. Outre une musculature trop faible, il n’est donc pas rare que des adhérences et des contractions dans la musculature soient à l’origine de douleurs au genou. Se pencher, monter les escaliers, marcher – toutes ces activités se font ressentir au niveau du genou. Un entraînement régulier permet de renforcer la musculature qui entoure le genou et de soulager efficacement les douleurs au genou.

Étirement du mollet contre les douleurs au genou

Placez le talon de votre jambe droite devant vous, de manière à ce que la pointe de vos orteils soit dirigée vers le haut. Penchez-vous maintenant vers l’avant, le corps en direction de la jambe droite tendue.

Exercices contre les douleurs au genou en se penchant Physiothérapie Berlin Mitte Christian Marsch
Exercices contre les douleurs au genou en se penchant Physiothérapie Berlin Mitte Christian Marsch

Maintenez la colonne cervicale droite tout en regardant en direction du sol. La jambe arrière peut être tranquillement fléchie. Pour garder l’équilibre, vous pouvez vous appuyer sur vos cuisses avec les mains. Placez votre poids davantage vers l’avant pour ressentir un étirement. Maintenez cette position pendant quelques secondes et redressez-vous pour effectuer l’étirement avec l’autre jambe.

Étirer l’avant des cuisses

Saisissez votre cheville droite avec la main droite et ramenez la jambe vers l’arrière de manière à ce que le talon touche vos fesses.

5 exercices contre les douleurs au genou en se penchant Physiothérapie Berlin Mitte Christian Marsch
5 exercices contre les douleurs au genou en se penchant Physiothérapie Berlin Mitte Christian Marsch

Si vous n’arrivez pas à garder votre équilibre au début, vous pouvez vous appuyer sur un mur ou le dossier d’une chaise avec votre bras libre. Veillez à ce que votre bassin reste droit et que vous ne vous cambriez pas trop. Plus la posture est droite, mieux c’est. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes et passez à l’autre jambe pour étirer là aussi l’avant de la cuisse.

Renforcer l’extérieur de la cuisse

Il s’agit maintenant de renforcer la musculature latérale de la cuisse. Allongez-vous sur le sol et essayez de garder votre corps droit sur les côtés. N’hésitez pas à vous appuyer sur le sol avec les bras ou les mains pour garder l’équilibre. Si vous vous sentez stable dans cette position, vous pouvez maintenant lever la jambe supérieure vers le haut et étirer ainsi l’extérieur de votre cuisse.

5 exercices contre les douleurs au genou en se penchant Physiothérapie Berlin Mitte Christian Marsch
5 exercices contre les douleurs au genou en se penchant Physiothérapie Berlin Mitte Christian Marsch

Soulevez et abaissez la jambe plusieurs fois de suite pour faire travailler les muscles. Effectuez le mouvement de haut en bas plutôt lentement afin d’obtenir un étirement efficace. Passez ensuite à l’autre côté et effectuez l’exercice entièrement ici aussi.

Renforcer l’intérieur du genou

L’objectif de l’exercice suivant est de renforcer l’intérieur des cuisses afin de renforcer le genou. Pour ce faire, asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez vos jambes à la largeur des hanches. Amenez les paumes de vos mains vers l’intérieur de vos genoux et poussez-les vers l’extérieur tout en poussant légèrement vos jambes contre, c’est-à-dire encore vers l’intérieur. Maintenez cet étirement pendant environ 10 secondes, puis relâchez les mains. Répétez cet exercice environ 6-7 fois.

Renforcer la face antérieure de la cuisse

Glissez maintenant les fesses jusqu’au bord de la chaise et gardez les jambes ouvertes à la largeur des hanches. Levez maintenant la jambe droite et maintenez cette position pendant quelques secondes. Abaissez votre jambe et passez à la jambe gauche. Veillez ici à ce que le haut de votre corps reste droit. Répétez cet enchaînement environ 8 fois pour renforcer efficacement l’avant de la cuisse.

Si vous effectuez ces exercices régulièrement, les muscles qui entourent vos genoux seront efficacement renforcés. Une musculature forte stabilise vos genoux et aide à éliminer les contractures et les adhésions. Les douleurs peuvent ainsi être atténuées et les mouvements tels que la flexion ou l’extension sont à nouveau fluides.

Physiotherapie Marsch Berlin Mitte hat 4,82 von 5 Sternen | 336 Bewertungen auf ProvenExpert.com