En marchant sur un sol inégal, vous vous êtes soudainement tordu la cheville – une fois de plus. Un petit moment d’inattention et votre cheville se plie sur le côté. Ce qui commence souvent de manière anodine peut devenir un véritable problème à long terme : étirements récurrents des ligaments, instabilité dans la vie quotidienne, voire douleurs chroniques. Mais il y a de bonnes nouvelles : Avec un entraînement ciblé et un soutien physiothérapeutique, vous pouvez stabiliser considérablement vos chevilles.
Pourquoi se plie-t-on toujours ?
La cheville est une petite merveille biomécanique – elle supporte tout le poids de notre corps, se déplace dans plusieurs directions et s’adapte aux surfaces les plus diverses. En cas de torsions fréquentes, le problème ne réside généralement pas (uniquement) dans les ligaments, mais dans ce que l’on appelle le contrôle proprioceptif. Cela signifie que l’interaction entre les nerfs, les muscles et les mouvements articulaires est perturbée. Après une blessure ou en raison d’un manque de mouvement, cette interaction subtile est altérée – et il en résulte une sensation de « vacillement » dans le pied.
Aiguë ou chronique – qu’est-ce qui compte ?
Après un traumatisme récent de la cheville (par ex. étirement du ligament externe), la priorité est de soulager, de refroidir et de ménager la cheville. Une fois la phase aiguë passée, il est toutefois essentiel de mobiliser activement l’articulation de la cheville et de la faire travailler de manière ciblée, faute de quoi une instabilité durable risque de s’installer. En cas d’instabilité chronique de la cheville, nous travaillons en physiothérapie avec un concept global :
- Thérapie manuelle pour mobiliser les structures articulaires
- Renforcement des muscles stabilisateurs
- Entraînement de la coordination et de l’équilibre
- Exercices sensori-moteurs, par exemple sur des supports instables
- Analyse de la démarche et correction des schémas de mouvement
- Conseils sur les chaussures et semelles orthopédiques appropriées
Trois exercices efficaces à faire chez soi
Vous pouvez effectuer ces trois exercices vous-même – idéalement avec l’aide préalable d’un physiothérapeute afin d’éviter les erreurs.
1er exercice de jogging sur une jambe
Tenez-vous pieds nus sur une jambe. Tirez légèrement sur le genou libre. Maintenez la position pendant 30 secondes. Pour les utilisateurs avancés : fermez les yeux ou tenez-vous sur une serviette pliée. Cela fait travailler votre sensibilité profonde.
2. traction latérale de la bande
Avec une Thera-Band : fixez la bande à un pied de table par exemple et enroulez l’autre extrémité autour de l’avant-pied. Tirez lentement le pied vers l’extérieur (éversion) contre la résistance et revenez en arrière. Répétez 15 fois, 2 à 3 fois de chaque côté.
3. cercle de pied avec résistance
Asseyez-vous sur une chaise. Tenez une Thera-Band légèrement tendue avec la main et effectuez des mouvements circulaires avec le pied. Cet exercice renforce l’ensemble des muscles de la cheville et favorise la mobilité.
Que faire si la situation ne s’améliore pas ?
Si, malgré les exercices, vous continuez à vous tordre souvent la cheville ou si vous avez une sensation d’insécurité lorsque vous marchez, il vaut la peine de consulter un physiothérapeute. Dans notre cabinet, nous combinons des méthodes classiques comme la thérapie manuelle avec des approches d’entraînement modernes – adaptées à votre corps. Dans certains cas, un diagnostic ostéopathique peut en outre aider à identifier les blocages structurels ou les mauvaises tensions dans l’ensemble du système axial de la jambe.
Conclusion : agir tôt pour profiter plus tard
Plus tôt vous commencerez à stabiliser votre cheville de manière ciblée, mieux vous pourrez éviter les séquelles. La bonne nouvelle est que votre corps est capable d’apprendre. Même après des blessures répétées, un entraînement adéquat permet d’améliorer durablement l’équilibre et la coordination.
Vous souhaitez améliorer la stabilité de votre pied et de votre cheville ou vous avez besoin de soutien après un traumatisme de la cheville ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec nous – nous vous accompagnerons sur la voie d’une plus grande sécurité au quotidien et dans le sport.