3 exercices contre le mal de dos

Le mal de dos est l’une des maladies les plus répandues en Allemagne et peut entraîner des restrictions considérables dans la vie quotidienne. Si les premières tensions et douleurs s’installent, il faut réagir immédiatement et les contrer par des exercices. Étant donné que les douleurs dorsales sont généralement dues à une sous-charge ou à une surcharge des muscles de la colonne vertébrale, des étirements et des exercices de relaxation spécifiques, à réaliser à la maison, peuvent permettre d’atténuer ou de supprimer les symptômes à un stade précoce.

Entraînement à domicile : 3 exercices efficaces contre le mal de dos

Tout ce dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement à domicile, c’est d’une pièce et d’un tapis. Pour un traitement efficace, il est recommandé de faire un entraînement quotidien qui peut durer jusqu’à 15 minutes. Intégrez cette routine sportive dans votre quotidien afin d’obtenir une réduction des douleurs au niveau de la colonne vertébrale. En plus des exercices à la maison, il est recommandé de pratiquer des sports comme le yoga ou le Pilates. S’il s’agit d’un mal de dos chronique, une physiothérapie permet d’en déterminer la cause et de mettre en place un entraînement adapté aux symptômes.

Renforcer la colonne vertébrale contre le mal de dos

Cet exercice, bien connu du yoga, permet d’étirer la colonne vertébrale pour ensuite la détendre.

3 minutes d'exercice par jour pour soulager le mal de dos - Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch
3 minutes d’exercice par jour pour soulager le mal de dos – Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch

Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes. Veillez à ce que votre colonne vertébrale lombaire repose bien à plat sur le sol. Soulevez maintenant lentement les fesses et le bassin du sol de manière à former un triangle sous vous. Contractez les muscles abdominaux pour éviter de cambrer le dos.

Maintenez la position pendant environ 30 secondes et revenez sur le tapis vertèbre par vertèbre. Répétez cet exercice environ 5 fois.

« Chien qui regarde vers le haut » pour renforcer le milieu du dos

Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées de la largeur des hanches. Dans la position encore détendue, le front est posé sur le sol. Placez maintenant les mains sur les côtés à hauteur de la poitrine et poussez sur le sol en respirant. Alors que la tête et le haut du corps se trouvent en haut, le milieu et le bas du dos sont étirés.

3 minutes d'exercice par jour contre le mal de dos - Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch
3 minutes d’exercice par jour contre le mal de dos – Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch

Inspirez et expirez profondément, puis relâchez la pose. Cet exercice peut également être répété 5 fois.

Le « chat-vache » comme gymnastique du dos appropriée

Un autre exercice qui mobilise et renforce le dos est la « vache-chat ». Pour cela, mettez-vous en position de quadrupédie et passez vos mains sous vos épaules. Les jambes sont pliées à 90 degrés. Baissez maintenant la tête et arrondissez le dos de manière à former une bosse.

Exercice de 3 minutes en cas de mal de dos - Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch
Exercice de 3 minutes en cas de mal de dos – Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch

Redressez maintenant la tête et regardez vers le haut, tandis que votre dos forme un dos creux. Effectuez cet exercice environ 10 fois afin d’obtenir un étirement suffisant.

Exercice quotidien contre le mal de dos - Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch
Exercice quotidien contre le mal de dos – Cabinet de physiothérapie Berlin-Mitte Christian Marsch

La pratique quotidienne de ces exercices permet de renforcer la musculature de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une réduction des tensions et des douleurs dorsales. De plus, des massages ou une physiothérapie peuvent aider à éliminer les symptômes douloureux. Prenez soin de votre corps et réagissez à temps pour maintenir votre appareil locomoteur en forme.

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