3 Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören zu Deutschlands Volkskrankheit Nummer 1 und können zu erheblichen Einschränkungen im Alltag führen. Schleichen sich erste Verspannungen und Schmerzen an, gilt es sofort zu reagieren und mit Übungen entgegen zu wirken. Da es sich bei Schmerzen im Rückenbereich meist um Unter- oder Überlastungen der Wirbelsäulenmuskulatur handelt, können spezifische Dehnungen und Entspannungsübungen, die Zuhause ausgeführt werden können, zu einer frühzeitigen Milderung oder Beseitigung der Symptome führen.

Training Zuhause: 3 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Alles, was sie für ein Home Workout benötigen, ist ein Raum und eine Matte. Für eine effektive Behandlung wird ein tägliches Training empfohlen, das bis zu 15 Minuten dauern kann. Bauen Sie diese sportliche Routine in Ihren Alltag ein, um eine Reduzierung von Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule zu erzielen. Zusätzlich zu den Übungen Zuhause werden Sportarten wie Yoga oder Pilates empfohlen. Handelt es sich um chronische Rückenschmerzen kann im Rahmen einer Physiotherapie die Ursache herausgefunden und ein auf die Symptome angepasstes Training eingeleitet werden.

Wirbelsäule gegen Rückenschmerzen stärken

Diese Übung ist aus dem Yoga bekannt und hilft dabei, die Rückenwirbelsäule zu dehnen, um sie danach wieder zu entspannen.

Täglich 3 Minuten Übung bei Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch
Täglich 3 Minuten Übung bei Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden aufliegt. Heben Sie nun das Gesäß und das Becken langsam vom Boden ab, sodass sich unter Ihnen ein Dreieck bildet. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskel an, um ein Hohlkreuz vermeiden.

Halten Sie die Position ca. 30 Sekunden lang und begeben Sie sich Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Wiederholen Sie diese Übung ca. 5 Mal.

„Heraufschauender Hund“ zur Stärkung des mittleren Rückens

Legen Sie sich auf den Bauch während ihre Beine hinten hüftbreit positioniert sind. In der noch entspannten Position liegt die Stirn auf dem Boden. Stellen Sie die Hände nun seitlich auf Brusthöhe ab und drücken Sie sich mit einem Atemzug vom Boden ab. Während sich der Kopf und der Oberkörper oben befinden, werden der mittlere und untere Rücken gedehnt.

Täglich 3 Minuten Übung gegen Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch
Täglich 3 Minuten Übung gegen Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch

Atmen sie tief ein und aus und lösen Sie die Pose wieder. Auch diese Übung lässt sich gerne 5 Mal wiederholen.

„Katze-Kuh“ als geeignete Rückengymnastik

Eine weitere Übung, die den Rücken mobilisiert und kräftigt, ist die „Katze-Kuh“. Begeben Sie sich dafür in den Stand des Vierfüßlers und führen Sie die Hände unterhalb Ihrer Schultern. Die Beine befinden sich in angewinkelter 90 Grad Stellung. Senken Sie nun den Kopf und machen Sie den Rücken rund, sodass ein Buckel entsteht.

3 Minuten Übung bei Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch
3 Minuten Übung bei Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch

Richten Sie den Kopf nun wieder auf und schauen Sie nach oben, während Ihr Rücken ein Hohlkreuz bildet. Führen Sie diese Übung ca. 10 Mal durch, um eine ausreichende Dehnung zu bewerkstelligen.

Tägliche Übung gegen Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch
Tägliche Übung gegen Rückenschmerzen – Physiotherapie Praxis Berlin-Mitte Christian Marsch

Bei täglicher Ausführung dieser Übungen kann eine Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur erfolgen, was eine Reduzierung von Verspannungen und Rückenschmerzen bewirken kann. Zusätzlich können Massagen oder eine Physiotherapie zur Beseitigung schmerzhafter Symptome verhelfen. Achten Sie auf Ihren Körper und reagieren Sie frühzeitig, um Ihren Bewegungsapparat fit zu halten.

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