Quiconque passe beaucoup de temps devant l’ordinateur à cause de son travail de bureau le sait certainement : les épaules sont tendues, la posture est à l’étroit et il y a des douleurs lancinantes qui peuvent également être ressenties dans le cou et le dos. En touchant la zone des épaules, les personnes concernées remarqueront des muscles durcis qui ne peuvent pas être relâchés de façon permanente par un simple massage. Afin de se débarrasser à long terme des douleurs à l’épaule , des exercices réguliers sont nécessaires, qui doivent être effectués pendant le travail de bureau, avant et après.
1. La bonne posture assise contre les douleurs à l’épaule n
Rester assis longtemps est inévitable. Il est donc important d’améliorer les habitudes d’assise afin d’éviter des dommages à long terme au système musculo-squelettique. La règle de base est la suivante : Vérifiez aussi souvent que possible si votre position assise est saine. S’asseoir droit est fatiguant au début, mais devient normal une fois que votre corps s’y est habitué. Une posture droite nécessite que le dos ne se courbe pas trop ou ne rentre pas dans un dos creux. De plus, le cou doit être tendu droit, c’est-à-dire pas abaissé trop souvent. Idéalement, les épaules ou les omoplates doivent également être dirigées vers l’arrière. Plus la position assise est globalement droite, plus elle affecte l’ensemble du système musculo-squelettique.
2. Entourez et redressez vos épaules et vos bras
Le dynamisme est l’alpha et l’oméga. Rien n’est pire qu’une assise rigide. Par conséquent, les épaules et les bras en particulier doivent être déplacés de temps en temps en position assise. Roulez vos épaules d’avant en arrière aussi souvent que vous vous sentez à l’aise. Entre les deux, étirez vos bras de haut en bas, de gauche à droite et augmentez lentement la traction dans chaque direction. De plus, les bras peuvent être étirés dans toutes les directions. Pour ce faire, vous pouvez étendre un bras vers l’avant, plier votre coude et le saisir avec l’autre bras pour vous étirer vers l’intérieur. En plus de l’étirement latéral, les bras peuvent également être étirés vers l’arrière. Étendez un bras vers le haut, pliez à nouveau votre coude et étirez votre autre bras vers votre dos. Ces mouvements légers et ces exercices d’étirement peuvent détendre les muscles du cou et des épaules, ce qui peut soulager la tension et la raideur.
3. Étirement du cou pour les douleurs à l’épaule
Afin de détendre le haut du corps, non seulement les épaules et le dos doivent être entraînés, mais également le cou. Pour ce faire, asseyez-vous droit et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules. Tournez doucement la tête de gauche à droite pour échauffer les muscles. Vous pouvez ensuite étirer votre bras droit au-dessus de votre tête en direction du côté gauche de votre visage, puis étirez votre cou vers la droite avec votre main. Répétez la même chose avec votre bras gauche. Ensuite, prenez les deux mains, placez-les à l’arrière de votre tête et tirez doucement votre tête vers le bas de manière à regarder le sol. Ensuite, vous pouvez incliner la tête en arrière pour vous étirer dans la direction opposée. Enfin, vous pouvez à nouveau faire pivoter votre tête, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
4. Respirez, respirez, respirez
Pour que le corps reste perméable et que les tensions soient efficacement relâchées, la respiration doit toujours être prise en compte – non seulement pendant les exercices eux-mêmes, mais aussi dans la vie de tous les jours. Dans le monde au rythme effréné, nous avons tendance à retenir notre respiration et à ne pas la laisser circuler dans tout le corps. La plupart du temps, la respiration se coince dans la poitrine, ce qui provoque une tension encore plus importante des épaules et du cou. Essayez ceci: fermez les yeux et inspirez profondément par le nez, en vous concentrant sur une partie de votre corps sur laquelle vous souhaitez concentrer votre respiration profonde. Puis expirez par la bouche. Essayez de vous concentrer sur toutes les parties de votre corps, y compris le bout des doigts, le front, les pieds, le ventre, etc. Si vous respirez souvent et consciemment dans chaque partie de votre corps, vous sentirez votre corps se détendre et se raidir.
Malgré votre quotidien stressant au bureau, offrez-vous des pauses pour vous faire du bien et faire du bien à votre corps. Les exercices d’étirement, de respiration et de relaxation ainsi que les massages sont payants et détendent non seulement les épaules, mais aussi tout le corps.