Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office

Wer aufgrund seiner Büroarbeit lange Zeit vor dem Rechner verbringt, wird es sicherlich kennen: Die Schultern sind angespannt, die Haltung ist verkrampft und es kommt zu stechenden Schmerzen, die sich zusätzlich im Nacken und Rücken bemerkbar machen können. Beim Tasten des Schulterbereichs werden Betroffene eine verhärtete Muskulatur feststellen, die durch einfaches Massieren nicht dauerhaft gelockert werden kann. Um Schulterschmerzen nachhaltig loszuwerden, sind regelmäßige Übungen nötig, die während der Büroarbeit, davor und danach durchgeführt werden sollten.

1. Die richtige Sitzhaltung gegen Schulterschmerzen

Langes Sitzen ist unvermeidbar. Somit gilt es, die Sitzgewohnheiten zu verbessern, um Langzeitschäden am Bewegungsapparat zu verhindern. Grundsätzlich gilt: So oft wie möglich überprüfen, ob Ihre Sitzhaltung gesund ist. Aufrechtes Sitzen ist anfangs zwar anstrengend, wird aber zur Normalität, wenn sich der Körper erst einmal daran gewöhnt hat. Eine aufrechte Körperhaltung setzt voraus, dass sich der Rücken nicht zu stark nach unten krümmt oder ins Hohlkreuz begibt. Außerdem sollte der Nacken gerade gestreckt sein, also nicht zu oft nach unten gesenkt werden. Die Schultern bzw. Schulterblätter sind zudem im Idealfall eher nach hinten gerichtet. Je aufrechter die Sitzhaltung insgesamt ist, desto besser wirkt sie sich auf den gesamten Bewegungsapparat aus.

2. Kreisen und Strecken der Schultern und Arme

Dynamik ist das A&O. Nichts ist schlimmer als starres Sitzen. Deshalb sollten vor allem die Schultern und Arme beim Sitzen zwischendurch bewegt werden. Kreisen Sie die Schultern nach vorne und hinten, so oft wie es sich für Sie gut anfühlt. Strecken Sie zwischendurch die Arme nach oben und unten, rechts und links aus und erhöhen Sie den Zug langsam in die jeweilige Richtung. Darüber hinaus können die Arme in alle Richtungen gedehnt werden. Dazu können Sie einen Arm nach vorne strecken, den Ellbogen beugen und diesen mit dem anderen Arm fassen, um ihn nach innen zu dehnen. Neben der seitlichen Dehnung lassen sich die Armen auch nach hinten dehnen. Strecken Sie einen Arm nach oben aus, beugen Sie den Ellbogen erneut, und dehnen Sie mit dem anderen Arm in Richtung des Rückens. Durch diese leichten Bewegungen und Dehnübungen kann die Nacken- und Schultermuskulatur gelockert werden, wodurch sich Verspannungen und Versteifungen lösen können. 

leichte Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office Physiotherapie Berlin Mitte
Leichte Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office Physiotherapie Berlin Mitte

3. Nacken dehnen gegen Schulterschmerzen

Um den Oberkörper zu entspannen, sollten nicht nur die Schultern und der Rücken trainiert werden, sondern auch der Nacken. Begeben Sie sich dafür in eine aufrechte Position im Sitzen und stellen Sie die Füße schulterbreit auf dem Boden auf. Kreisen Sie den Kopf vorsichtig nach rechts und links, um die Muskulatur aufzuwärmen. Anschließend können Sie den rechten Arm über den Kopf in Richtung der linken Gesichtshälfte strecken, und dann mit der Hand den Nacken nach rechts dehnen. Das Gleiche wiederholen Sie mit dem linken Arm. Anschließend nehmen Sie beide Hände, platzieren sie am Hinterkopf und ziehen den Kopf vorsichtig nach unten, sodass der Blick auf den Boden gerichtet ist. Danach können Sie den Kopf in den Nacken legen, um in die Gegenrichtung zu dehnen. Zum Abschluss können Sie den Kopf nochmals kreisen, im und gegen den Uhrzeigersinn.

effektive Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office Physiotherapie Berlin Mitte
Effektive Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office Physiotherapie Berlin Mitte

4. Atmen, atmen, atmen

Damit der Körper durchlässig bleibt und Verspannungen sich effektiv lösen, muss stets auf die Atmung geachtet werden – nicht nur bei den Übungen selbst, sondern auch im Alltag. In der schnelllebigen Zeit neigen wir dazu, den Atem anzuhalten und sie nicht durch den ganzen Körper fließen zu lassen. Meistens hängt die Atmung in der Brust fest, weswegen sich die Schultern und der Nacken noch mehr verspannen. Versuchen Sie folgendes: Schließen Sie die Augen, atmen Sie ganz tief durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich damit auf einen Körperteil, dem Sie Ihre tiefe Atmung widmen wollen. Atmen Sie dann aus dem Mund wieder aus. Versuchen Sie, sich auf alle Körperteile zu konzentrieren, auch auf die Fingerspitzen, Stirn, die Füße, den Bauch, usw. Wenn Sie oft und achtsam in die einzelnen Teile Ihres Körpers atmen, werden Sie merken, wie sich Ihr Körper entspannt und sich steife Haltungen lösen. 

Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office Physiotherapie Berlin Mitte
Übungen gegen Schulterschmerzen im Home Office Physiotherapie Berlin Mitte

Gönnen Sie sich trotz Ihres stressigen Büroalltags Pausen, um sich und Ihrem Körper gutzutun. Dehn-, Atem- und Entspannungsübungen sowie Massagen zahlen sich aus und entspannen nicht nur die Schultern, sondern gleich den ganzen Körper mit.