Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme bei sportlich aktiven Menschen. Ob beim Laufen, Krafttraining oder Mannschaftssport – viele spüren ein Ziehen, Stechen oder eine Verspannung im Rücken. Die entscheidende Frage lautet dann oft: Hilft es mehr zu dehnen oder zu kräftigen?
Die Antwort ist nicht eindeutig, denn Rückenschmerzen haben verschiedene Ursachen. Im Folgenden zeigen wir, wann Dehnen sinnvoll ist, wann Kräftigung den besseren Effekt bringt – und warum meist die Kombination aus beidem die beste Strategie ist.
Warum kommt es zu Rückenschmerzen beim Sport?
Rückenschmerzen entstehen selten „einfach so“. Häufige Auslöser sind:
- Muskuläre Dysbalancen: bestimmte Muskeln sind zu schwach, andere überlastet.
- Falsche Technik beim Training, z. B. beim Heben von Gewichten.
- Einseitige Belastung im Alltag oder Beruf (langes Sitzen, wenig Bewegung).
- Fehlende Rumpfstabilität, wodurch die Wirbelsäule nicht ausreichend gestützt wird.
- Unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport.
Dehnen – wann es sinnvoll ist
Dehnen reduziert die Spannung in den Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. Besonders dann, wenn Rückenschmerzen durch verkürzte Muskeln entstehen.
Vorteile des Dehnens:
- Löst Verspannungen in Rücken-, Nacken- oder Beinmuskulatur
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Fördert die Durchblutung und Regeneration nach dem Sport
Typische Übungen:
- Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
- Dehnung der Hüftbeuger
- Katzenbuckel-Pferderücken (Mobilisation der Wirbelsäule)
TIPP: Kombination aus Dehnen & Kräftigen
In den meisten Fällen ist eine individuelle Kombination aus beidem optimal:
- Zuerst mobilisieren und dehnen, um verspannte Muskeln zu lösen.
- Danach kräftigen, um den Rücken langfristig zu stabilisieren.
- Ergänzend: Technikschulung, ergonomisches Training und Regeneration.
Physiotherapie kann dabei helfen, die richtige Balance zu finden und Übungen korrekt auszuführen.
Grundsätzlich gilt:
- Aufwärmen nicht vergessen: 5–10 Minuten vor jedem Training.
- Regelmäßigkeit zählt: besser kurze Einheiten mehrmals pro Woche als seltene, lange Sessions.
- Auf die Körperhaltung achten: beim Sitzen, Heben oder Tragen.
- Regeneration einplanen: Pausen, Schlaf und lockere Bewegung (Spazieren, Radfahren).
- Bei akuten Schmerzen: Belastung reduzieren und physiotherapeutischen Rat einholen.
Fazit
Die Frage „Dehnen oder Kräftigen?“ lässt sich nicht pauschal beantworten. Bei Rückenschmerzen im Sport ist meist die Kombination aus beidem am wirksamsten.
Während Dehnen akute Verspannungen lindern kann, sorgt Kräftigung für langfristige Stabilität und Schutz der Wirbelsäule. Wer Rückenschmerzen ernst nimmt und mit gezielten Übungen sowie physiotherapeutischer Begleitung arbeitet, kann nicht nur beschwerdefrei trainieren, sondern auch seine Leistungsfähigkeit steigern.