5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Fast jeder Mensch wird das kennen: Der Rücken schmerzt, die Schultern sind verspannt, der ganze Körper streikt. Falsche Sitz- und Bewegungsmuster führen zu Haltungsschäden, die zu Deutschlands Volkskrankheit Nummer 1 führen können: Rückenschmerzen.

Wer täglich mehrere Stunden am Rechner sitzt, wird dazu neigen, eine ungesunde Körperhaltung einzunehmen. Daneben kann Bewegungsmangel aufgrund langer Sitztätigkeiten der Auslöser für Rückenschmerzen sowie Verspannungen sein. Aber auch Menschen, die physisch stark aktiv sind, können an Symptomen im Bereich des Rückens leiden, beispielsweise dann, wenn eine Überlastung der Wirbelgelenke stattfindet.

Mit 5 einfachen Übungen lässt sich die Harmonie im Rückenbereich wieder herstellen und es kann Unter- oder Überlastungen der Wirbelsäule effektiv entgegen gewirkt werden. Verwenden Sie für alle Übungen gerne eine Matte, um diese auf weicherem Untergrund ausführen zu können.

5 Übungseinheiten gegen Rückenschmerzen

1. Katzenbuckel zur Entspannung der Rückenmuskulatur

Begeben Sie sich in den Stand des Vierfüßlers, in dem Sie Ihre Hände, Knie, den Unterschenkel und die Füße auf der Matte auflegen und den Rücken gerade halten. Genauso gerade sollten auch die Halswirbelsäule und der Kopf gehalten werden. Achten Sie darauf, dass sich vor allem Ihr Rücken anfangs weder im Buckel noch im Hohlkreuz befindet. Atmen Sie fünf Mal in den Rücken ein und aus und spüren Sie in Ihre Halswirbel hinein. Atmen Sie ein letztes Mal aus und begeben Sie sich in den Buckel, der an einen „Katzenbuckel“ erinnert.

Tipps Übungen gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch
Tipps Übungen gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch

Während Sie den Bauchnabel konzentriert nach innen ziehen, bildet sich der Buckel fast automatisch. Mit dem nächsten Einatmen können Sie sich wieder in die gerade Rückenposition begeben. Wiederholen Sie diese Reihenfolge ca. sechs Mal und Sie werden merken, wie entspannt sich Ihr Rückenbereich anfühlen wird.

2. Die Brücke zur Stärkung der Wirbelsäule

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und achten Sie darauf, dass dieser flach aufliegt. Auch hier gilt es, ein Hohlkreuz möglichst zu vermeiden. Winkeln Sie die Beine an und heben Sie Ihr Gesäß langsam vom Boden ab, sodass Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß eine gerade Linie bilden. Ihre Arme sind dabei in Richtung Füße gestreckt und agieren als Stütze zur Stabilisierung.

Übungen gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch
Übungen gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch

Fällt Ihnen diese Übung leicht, so können Sie ein Bein gerade oder parallel zu ihrem anderen Oberschenkel nach oben strecken.

Tipps gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch
Tipps gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch

Halten Sie die Position einige Sekunden lang, legen Sie den Fuß wieder auf den Boden ab und senken Sie das Becken, sodass Sie sich in die ursprüngliche Position begeben. Strecken Sie erneut den Becken nach oben und das andere Bein anschließend nach oben. Nach einigen Sekunden des Haltens können Sie den Fuß wieder auf der Matte auflegen und den Becken senken. Wiederholen Sie diese Übung ca. 5 Mal pro Seite.

3. Der Fisch gegen Rückenschmerzen

Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie die Hände auf Brusthöhe auf dem Boden auf. Drücken Sie sich nun vorsichtig mit den Händen vom Boden ab und führen Sie Ihren Oberkörper nach oben. Am Anfang reichen wenige Zentimeter aus. Nach und nach wird sich die Dehnung im Rückenbereich verbessern und Sie werden merken, wie viel höher Sie automatisch kommen werden.

Übungen Tipps gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch
Übungen Tipps gegen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch

Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie die Brust und den Nacken wieder ab. Je nach Fitnesslevel lässt sich diese Übung bis zu 10 Mal wiederholen.

4. Der seitliche Plank zur Dehnung der seitlichen Rückenmuskulatur

Legen Sie sich zunächst mit der linken Körperhälfte seitlich auf den Boden. In dieser Position liegt das rechte Bein auf dem linken auf. Winkeln Sie Ihren linken Arm an und stützen Sie sich mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Die rechte Hand können Sie zu Ihrer Hüfte führen, wobei ihr Arm auch hier angewinkelt ist. Heben Sie nun langsam das Becken seitlich vom Boden ab und halten Sie diese Position.

Übungen bei Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch
Übungen bei Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch

Wenn Sie dabei tief ein- und ausatmen, können Sie die Position länger halten. Nach einigen Sekunden des Haltens können Sie die Hüfte wieder absenken und die Seite wechseln. Achten Sie darauf, bei dieser Übung den Rücken und den Bauch anzuspannen, um die Muskeln gut zu trainieren.

5. Seitliche Dehnung der Wirbelsäule zur Entspannung des Rückens

Legen Sie sich wieder gerade auf den Rücken hin und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Winkeln Sie nun die Beine an und schlagen das linke Bein über das rechte. Lassen Sie nun die Beine nach rechts fallen und halten Sie Ihren Oberkörper dabei möglichst gerade auf dem Boden.

Übungen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch
Übungen Rückenschmerzen Physiotherapie Praxis Berlin Mitte Christian Marsch

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, spüren Sie die Dehnung im Rücken – entlang der Wirbelsäule – und atmen Sie entspannt ein und aus. Schließen Sie gerne Ihre Augen und spüren Sie den Fluss Ihrer Atmung durch den gesamten Körper. Das Gleiche wiederholen Sie nun mit der anderen Seite, sodass die Dehnung ausgeglichen ist.

Mit diesen Übungen stärken Sie gezielt die Muskeln Ihres gesamten Rückenbereichs. Ein Ausgleich zum vielen Sitzen auf dem Stuhl oder zu körperlichen Überanstrengungen bewirkt Wunder und es stellt sich eine ganzheitliche Harmonie ein, mit der Sie Rückenschmerzen effektiv bekämpfen können.