Ein gekrümmter Rücken, verspannte Schultern, ein schmerzender Nackenbereich – inzwischen ist die gekrümmte Körperhaltung auch bei der jungen Generation keine Seltenheit mehr.
Soeben sitzen Sie wahrscheinlich vor dem Laptop oder dem Handy und lesen. Beobachten Sie Ihre Körperhaltung und achten Sie dabei auf Ihre Rücken-, Schulter- und Kopfposition. Spätestens jetzt wird Ihnen aufgefallen sein, dass Sie nicht gerade sitzen und, dass sich mindestens eins der aufgezählten Körperteile in einer Beuge befindet. Um den Körper dauerhaft zu stärken und Verspannungen sowie Schmerzen im Alter zu vermeiden, gilt es auf das eigene Körperverhalten zu achten – im Alltag sowie im Beruf.
Wie genau Sie Ihre Körperhaltung verbessern können, verraten wir Ihnen nun in 5 Schritten. Es ist gar nicht mal so schwer, hat aber viel mit Achtsamkeit und Disziplin zu tun. Los geht‘s!
1. Starres Sitzen durch Bewegung ablösen
Wer längere Arbeitszeiten im Büro gewohnt ist, wird es sicherlich kennen: Der Rücken ist verspannt, der Nacken schmerzt, die Schultern fühlen sich steif an. Umso wichtiger ist es, die eigene Sitzposition immer wieder zu kontrollieren und sich einige kleine Bewegungen zu gönnen. Es hilft schon sich ab und zu hinzustellen oder sich auf dem Sitz hin und her bzw. vor und zurück zu bewegen. Dabei kann die Rückenhaltung gerne begradigt werden, indem Sie entgegen der Krümmung ins Hohlkreuz gehen und wieder entspannen. Danach können Sie gezielt darauf achten, gerade zu sitzen. Zuerst mag sich das vielleicht ungewohnt und unbequem anfühlen, aber je öfter Sie die gerade Körperhaltung üben und je länger Sie diese halten, desto schneller gewöhnt sich der Körper an die gesunde Position.
2. Muskelaufbau durch Dehnübungen
Langes, starres Sitzen schwächt die Rückenmuskeln und führt – ob lang oder kurz – zu einem Rundrücken, der nicht nur unästhetisch aussieht, sondern im Alter zu erheblichen Bewegungsbeeinträchtigungen führen kann. Die regelmäßige Nutzung von Computern und Handys und die typisch gekrümmte Haltung währenddessen haben eine Verhärtung der Nackenmuskeln sowie Verkürzung der Brustmuskeln zur Folge. Der Oberkörper verformt sich und das Resultat ist ein Buckel, der im Alter immer weiter zunimmt. Nimmt die Krümmung des Rückens überhand an, so kann sich dies ebenfalls negativ auf die Nerven ausüben, die sich mit einem Gefühl von Taubheit oder Kribbeln in den Armen oder Beinen zurück melden können. Dabei ist es ganz einfach, all diese Symptome und Erscheinungen zu verhindern.
Um eine gesunde Körperhaltung zu erzielen, reicht es schon, einfache Dehn- und Streckübungen in den Alltag zu integrieren und diese zwischendurch immer wieder auszuführen.
So können einfache Kreisbewegungen des Kopfes und der Schultern zu einer Lockerung verhärteter Muskeln verhelfen.
Sitzend oder stehend können Sie den Kopf außerdem in alle Richtungen bewegen, mal noch vorne, mal nach hinten und ebenfalls zur Seite nach rechts und links. In den jeweiligen Postionen können Sie gerne etwas länger verharren und mit der Hand etwas dehnen.
Zwischendurch kann es auch helfen, die Arme nach oben zu heben und den Oberkörper seitlich sowie nach oben zu strecken. Diese Übung lässt sich im Sitzen oder Stehen leicht vollziehen.
Eine weitere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist aus dem früheren Sportunterricht bekannt. Einfach das Bein auf eine höhere Ebene gerade legen, z.B. auf eine Bank oder Treppe und den Oberkörper nach unten zum Fuß beugen. Halten Sie dabei den Oberkörper so gerade wie möglich, damit die Dehnung möglichst effektiv ist. Das Stretching wird nicht nur im Bein selbst zu spüren sein, sondern vor allem auch entlang der Wirbelsäule.
Im Allgemeinen gibt es kein Regelwerk für Dehn- und Streckübungen. Bleiben Sie einfach in Bewegung und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Alles, was sich in der Bewegung gut anfühlt, ist auch gut für Ihren Körper. Wichtig ist nur, dass Sie nicht erstarren und Ihre Muskeln fit halten.
3. Atemübungen für mehr Entspannung
Atmen, atmen und nochmal atmen – und zwar tief bis in die Füße hinein. Stellen Sie sich für einen Moment hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ganz tief durch die Nase ein. Nun atmen Sie durch den Mund wieder aus und lassen die Luft vom Kopf, in die Brust, zum Bauch, durch die Beine, bis in die Füße fließen. Wiederholen Sie diese Atemübung mehrmals am Tag und Sie werden merken, wieviel entspannter sich Ihr Körper anfühlt.
4. Massagen zur Auflockerung der Muskeln
Wer seinem Körper etwas gönnen möchte, kann sich neben eigen ausgeführten Atem-, Dehn- und Streckübungen auch Massagen gönnen. Das Kneten, Drücken, Klopfen oder Streifen am Körper entlang entspannt die Muskeln und löst Verhärtungen und Blockaden. Eine Massage kann den Körper lockern und bildet eine gute Basis für mehr Entspannung und Leichtigkeit.
5. Leichter Sport im Alltag
Sport befreit nicht nur den Geist, sondern kräftigt die Muskeln und stabilisiert somit den Körper. Damit ist nicht Body Building oder Ausdauersport gemeint. Es hilft schon, ab und zu Fahrrad zu fahren, entspannt spazieren zu gehen, Treppen zu steigen oder einfach mal Tanzen zu gehen.
Rundrücken ade!
Eine Mischung aus allen Übungen sorgt für eine gesunde Körperhaltung, die vor langanhaltenden Rückenproblemen schützt. Niemand kann einen krummen Rücken gebrauchen, weder im jungen noch im fortgeschrittenen Alter. Mit ein wenig Disziplin lässt sich die Körperhaltung verbessern und Sie fühlen sich nicht nur körperlich fitter und gesünder, sondern strahlen automatisch mehr Selbstbewusstsein und Frische aus. Also: Auf die Plätze, fertig, los!