Im Büro, in der Uni, Schule oder in der Freizeit: Im Durchschnitt sitzen wir bis zu 9,3 Stunden am Tag und mehr. Durch wenig Bewegung und falsche Belastung sind Rückenschmerzen schon längst zum Volksleiden geworden und die dritthäufigste Ursache für Krankschreibungen in Deutschland. Denn dass der Mensch einen Großteil seines Lebens sitzend verbringt, ist von der Natur nicht so vorgesehen. Sitzen beansprucht die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur weitaus stärker als Stehen oder Gehen. Allerdings lassen sich durch einige Tipps und Tricks Rückenschmerzen und Nackenverspannungen reduzieren oder sogar vermeiden. Auch der Besuch in einer Rückenschule kann helfen.
So sitzen Sie rückengerecht
Viele Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, tun dies mit gesenktem Kopf, vorgestrecktem Hals und verharren so stundenlang, ohne die Position zu wechseln und sind sich ihrer ungesunden Sitzposition nicht einmal bewusst. Doch fast immer sind Schmerzen und Verspannungen in Schultern und Nacken die Folge der typischen Schreibtischhaltung, langfristig kann sogar ein Rundrücken (Hyperkyphose) oder eine Schiefstellungen der Wirbelsäule (Skoliose) entstehen.
Doch den Beschwerden lässt sich durch die richtige Sitzposition vorbeugen. Die Ausgangsposition für gesundes und richtiges Sitzen ist immer eine aufrechte Körperhaltung. Schreibtisch und Schreibtischstuhl sollten auf die richtige Höhe eingestellt werden. Dabei sollte man darauf achten, dass Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme in einem rechten Winkel zueinander stehen. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Dabei sollte die Rückenlehne so eingestellt sein, dass Sie bei aufrechter Sitzhaltung nicht den Kontakt verlieren. Der Sichtabstand zum Computer-Bildschirm sollte mindestens 50 Zentimeter betragen.
Dynamisches Sitzen – aber wie?
Doch auch wenn Sie lange Zeit in der gleichen Sitzposition verharren, kann das zur Belastung werden. Deshalb ist es wichtig, auf regelmäßigen Haltungswechsel zu achten – dynamisches Sitzen ist das Zauberwort. So kann es beispielsweise die Bandscheiben entlasten, wenn Sie nach einer Phase des aufrechten Sitzens eine gemütliche Sitzposition einnehmen und umgekehrt. Was zunächst ungewohnt erscheinen mag, freut jedoch Ihre Bandscheiben. Die ständige Bewegung stärkt die Muskeln und regt die Durchblutung an. Auch Gewichtsverlagerungen von der einen auf die andere Gesäßhälfte, Räkeln und Strecken kann dazu beitragen. Beim dynamischen Sitzen ist alles erlaubt!
Bewegungspausen planen und nutzen
Neben dem dynamischen Sitzen lässt sich aber ganz leicht noch mehr Bewegung in den Büroalltag integrieren. Nutzen Sie dazu jede Gelegenheit, um Ihrem Körper eine Pause vom langen Sitzen zu geben. Nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs, überbringen Sie Mitteilungen an Kollegen lieber persönlich, als eine E-Mail zu schreiben. Eine andere Möglichkeit ist, beispielsweise während Telefonaten zu stehen. Am besten stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und gehen ein paar Schritte. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die bereits einen großen Unterschied ausmachen.
Aber auch die Ganganalyse und Haltungsschule in unserer Praxis für Physiotherapie kann mit gezieltem Training die Muskeln kräftigen und so chronischen Rückenschmerzen durch langes und falsches Sitzen vorbeugen. Dabei spielt auch die eigene Körperwahrnehmung eine wichtige Rolle. Verschiedene Übungen, zum Beispiel unter Zuhilfenahme eines Therabands, helfen dabei, Ihre Bandscheiben zu entlasten und kräftigen die Muskeln im Rumpfbereich, um so Nackenverspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch das Erlernen von rückenfreundlichen Bewegungsabläufen im Alltag ist Teil der Rückenschule. Unsere Physiotherapeuten zeigen Ihnen außerdem Übungen, die sich problemlos im Büro durchführen lassen. Aber auch für Menschen, die nicht im Büro sitzen, kann die Rückenschule sinnvoll sein. Schließlich kann auch langes Stehen sowie falsches Heben oder Tragen den Rücken belasten.
Bei akuten Schmerzen kann ein Medical Treatment in unserer Praxis helfen. Durch eine ganzheitliche Schmerzanalyse wird der Kern der Beschwerden ausfindig gemacht und mithilfe von klassischer Bewegungstherapie sowie speziellen Massagen gezielt daran gearbeitet die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit wiederherzustellen. Kommen Sie in unserer Praxis für Physiotherapie vorbei und lassen Sie sich von unserem Team beraten. Dies ist der erste Schritt, aktiv gegen Schmerzen und Verspannungen vorzugehen.