Knieschmerzen können ganz schön belastend sein. Einfache Tätigkeiten wie etwa Gehen, Treppensteigen oder Aufstehen können bereits Schmerzen verursachen und den Alltag beeinträchtigen. Die Ursache von Knieschmerzen kann in vielen Fällen auf eine schwache Muskulatur der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur zurückgeführt werden. Mit regelmäßigen Übungen, die ganz einfach Zuhause ausgeführt werden können, lassen sich Knieschmerzen verringern oder gar ganz beseitigen.
Übungen in Seitenlage
Begeben Sie sich seitlich liegend auf eine Matte und legen Sie den Kopf auf der unteren Hand ab. Stützen Sie die Hand des anderen Arms auf dem Boden ab, um stabil zu bleiben. Heben Sie nun das obere Bein seitlich nach oben an und senken es wieder.
Wiederholen Sie diese Abfolge einige Male und wechseln Sie die Seite. Achten Sie darauf, dass Sie stabil auf dem Boden liegen und sich ausschließlich das Bein bewegt und nicht zusätzlich noch andere Körperteile, wie etwa der Oberkörper.
Übungen in Rückenlage gegen Knieschmerzen
Legen Sie sich nun mit den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Jetzt winkeln Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel an, während Ihr Fuß flach auf dem Boden aufliegt. Achten Sei darauf, dass sich Ihr Rücken nicht im Hohlkreuz befindet. Es hilft, den unteren Rücken auf den Boden zu drücken, um eine eventuelle Lücke zu vermeiden.
Heben Sie das andere Bein, das noch gerade auf dem Boden aufliegt, nach oben in Richtung Decke und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Senken Sie es nun ausgestreckt wieder auf dem Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung ca. fünfmal und wechseln Sie die Beine.
Knieschmerzen reduzieren: Beugen im Stehen
Stellen Sie sich nun mit schulterbreit aufgestellten Beinen hin. Beugen Sie langsam die Knie. Wichtig ist, dass Sie dabei nicht ins Hohlkreuz oder in den Buckel gehen und die Spannung im Rückenbereich halten. Bewegen Sie den Körper tendenziell eher nach vorne und achten Sie auf eine klare Linie zwischen Hals, Kopf und Wirbelsäule. Zur Orientierung der Beinstellung dient die Vorstellung, dass Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie gegen Ihre Knieschmerzen an, indem Sie diese Übungsabfolge einmal am Tag ausführen. Gönnen Sie sich ab und zu eine Auszeit und bringen Sie Ihren Bewegungsapparat in einen optimalen Zustand, der sich im Alltag bewährt.